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It's Not About the IP

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月間走行距離80kmくらいだけどサブ3.5達成しました

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サブ3.5やるなら月間走行距離300km、少なくても200km、みたいな話をけっこうみる気がしますが、月間走行距離80kmくらいでサブ3.5達成しました。かといって別にラクしたとは思ってなくて、相応のキツいトレーニングをしたと思ってます。

とりあえずラップタイム晒す。

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後半の失速っぷりがだらしないですが、ネットでギリギリ3:29:06です。中上級者を名乗るにはイーブンペースか後半に向けて上げてくレース運びができないとな、と思うので、いまだに「走れるだけ走ってヘバッたら根性で這ってでも進む」というスタイルで戦ってる私はまだまだビギナーだなと思います。後半抜かされまくりました。

しかしサブ3.5やってみてわかったのは、サブ3.5とかサブ3とかの人ってスマートにクレバーに走ってるんだろうと思ってたけど、どうやらそうでもないなってことです。彼らも体のどこかに痛みと不安を感じながら、鼻水垂らしてヨダレを流して、脚を引きづりながら歯を食いしばって這いつくばって、心が折れても、それでも前に進んでるんですよね。そういう気迫の渦中でもがく体験ができてよかった。4時間で走るフルマラソンとは別の世界でした。

これまでのざっくりとした経緯

・ジョギング開始 & 初フルは5年くらい前
ウルトラマラソン(100km)完走経験あり
トライアスロンも何度か
・しかしフルマラソンはサブ4レベルで行き詰まってた感

きっかけ

#chiga_jog では年始に毎年恒例で箱根五区を走るんですが、今年の登りで、時間調整のために後から出発したサブ3ランナーに、あっというまにサササっと抜かれたんですね。この人( @uz_cromagnon )ですけど。いや別次元だわと。で、彼に言われたんですね。練習は距離ではなく、強度だと。これが刺さった。

それまでは私も距離走らないと速くなれないんだろうなあと思ってて、なんとか走る時間を捻出するために、会社帰りに冬場もコートやら革靴やらをパンパンにいれて15kg-20kg程度になったバックパックを背負って20-30kmくらい走って帰宅ラン、みたいなことをやってたんですね。まあこれはこれでキツいしスタミナやマインドの修行になるし面白いから良いんですけど、あんまりフルマラソンが速くなってる気はしなかった。

で、じゃあその彼はどういう練習してるのかっていうと、近所の距離1.5km斜度10%超の山腹のロードを、往復しまくるんだと。へえと思って。いちど一緒にやってみたら、これはキツイわと。これ続けたら、確かに強くなりそうだわ、と。

トレーニングメニュー

というわけで月間走行距離をカウントするのはきっぱりやめました(もともとあんまり気にしてなかったけど)。気にしたのは、一回の負荷をちゃんとかけること、そしてトレーニングを3日あけないこと。しっかりと筋肉を痛めつけて超回復させて、衰える前にまた刺激を入れる、というサイクルを保ちます。

  • 火曜日:トレッドミル坂練ビルドアップ・23分‐30分程度・4kmくらい
    斜度10%設定で、10分間を時速9.5km、次の10分間を時速10km、次の3分間を時速11kmで走って終了、トータル23分のビルドアップ。最後3分間の時速11kmにはもう勘弁してくれっていう感じになります。調子によって時速や時間を変えたりもしますが、だいたいこんな感じ。

  • 金曜日:インターバル・30分程度・7kmくらい
    終業後に着替えて、会社近くの周回1kmの公園でスピ練。 ジョグ1km→1kmダッシュ(3:20-3:50くらい)×5本→ジョグ1km。

  • 日曜日:ロードバイク×ランのブリックトレーニング・3時間-4時間・ランは6-15kmくらい
    日曜早朝、まだ暗い時間に起きて、妻子が起きる前にコソトレ。上述のサブ3ランナーが走ってる山までは私の家からは15kmくらいあって、ランだと行って帰ってくるだけで終わっちゃいますが、ロードバイクでちょっと走るにはちょうど良い距離です。というわけで、トライアスロンの練習を兼ねてロードバイクでいって激坂を登り、ランシューに履き替えて山を2-5往復くらいして、ロードバイクで帰ってくる、というブリックトレーニング。

この週3のトレーニングを延々とこなしてました。というわけで週間走行距離がだいたいトータル20kmくらいなので、月間走行距離はだいたい80km前後です。

そして

とりあえず3.5達成したので一区切りですが、このトレーニングメニューはそれなりにバラエティに富んでいるし、強くなっていくのが実感できているのでまだ飽きてません。このメニューでまだ伸び代があると思っています。

トライアスロンでコナ目指すなら、スイム→バイクのあとのランで3.5やらないといけないわけですからね。ラン単品ではまだ上を、3時間ヒトケタを目指したいですね。